天气开始渐渐转凉啦，
各位小伙伴们，
为了抵御即将到来的秋冬的寒冷，
你的身体，
可能会不由自主的摄入过多热量！
在享受美味的同时，
千万要注意体重的保持，
不然，
可能会变成这样哦！
也有人想趁机减个肥，
但是，
你知道吗？
盲目追求减肥也是不科学的，
超重和体重过轻都对身体有危害。
今天，
就跟小编一起来学习下
“三减三健”中
有关“健康体重”的知识，
来迎接充满秋意的9月吧！
什么是健康体重？
健康体重是指体重既不超重又不过轻，是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。健康体重的人体测量学标准是体重指数(body mass index，BMI)和腰围。同时使用腰围和体重指数可以更好地估计与多种慢性疾病的关系。这里简单为大家介绍一下。
体重指数的公式是体重(kg)除以身高(m)的平方。我国原卫生部发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试用）》中规定中国的分类标准是BMI<18.5为体重过低，18.5-23.9为体重正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖。
腰围（WC）是腰部周径的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度最简单，实用的指标。如果男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，则被称为中心性肥胖，对代谢影响很大。中心性肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。
体重过重或过轻的危害
体重增加超过标准可能会导致肥胖，肥胖症会引发一系列健康，社会和心理问题。肥胖不仅是一个独立的疾病，还是高血压，2型糖尿病，心血管疾病，脑卒中，骨关节炎等的危险因素。此外，肥胖过多还会影响儿童和成人的生活质量，使他们社会接受性降低，收入减少，心理负担加重，并增加公共健康系统的负担。
体重过轻会影响人的身体和智力的发育，不仅影响体力，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关，甚至影响寿命。
日常怎样维持健康体重？
1.合理分配三餐，满足，均衡，控制能量摄入
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》，我国成年人(18~49岁)轻身体活动者能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal。这就需要我们合理的适量的摄入外界的食物来满足能量需求。
适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量应不超过也不低于人体能量需要量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，而油、高脂肪食物和肉能量较高。所以食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。具体实施建议包括:定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品摄入、减少在外就餐等。可以参考中国膳食营养宝塔来制定一天的菜谱哦~
2.增加能量消耗，保证适宜身体活动量
人体的能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要四个部分。一般来说，身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。
成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人积极参加日常活动和运动，每周进行5~7天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动相当于6000步。和快步走6000步的活动相当的有:太极拳60分钟;瑜伽60分钟;慢跑40分钟;骑车40分钟;游泳30分钟;网球30分钟等。
体重超出或低于健康范围该怎么办？
1.对于体重过重者（(BMI≥23.9），应在控制能量摄入基础上注意平衡膳食。
严格控制烹调用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类摄入，增加蔬菜和水果在食物中的比例。
运动也有助于恢复体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖者每天累计做到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。即使是在工作和休闲时间，也要有意识的多进行中低强度的体力活动。
同时，超重和肥胖者应定期检查与肥胖有关疾病危险指标，尽早发现高血压，血脂异常，冠心病和糖尿病等隐患，并及时治疗。
2.对于体重过轻者(BMI<18.5)，应注意平衡膳食和每天适量运动。
排除疾病原因后，根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，体重过轻的人逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐量。
