近年来
“日行一万步，吃动两平衡”
已经成为越来越多人的健康目标。
根据美国斯坦福大学的调查显示：
46个国家和地区居民日均步行4961步。其中，中国香港地区以日均步行6880步，排名第一；中国大陆以日均6189步，位居第二。
在走路这件事上，
中国人的积极性稳居首位。
朋友圈晒步数时，
动辄上万步，
甚至2~3万步的人不在少数。
但要提醒您，走得多不代表走得好!
《美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南》指出：
普通成年人为保持健康、降低罹患慢性病风险，应坚持每周3-5次、每次30分钟的中等强度有氧运动（或 15分钟高强度有氧运动）。如果将目标设定为减重或保持体重，有氧运动时间则需增加至60-90分钟。
如果按每分钟120步算，每天大约步行5000步比较合适。想减肥的人，可适当增量到8000~10000步。
不过，
可别每天盯着手机
盲目追求这10000步。
因为你出门买个饭的“生活步数”，并不属于“运动步数”。
什么叫“运动步数”？
步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异，由年龄和耐受程度来决定步行速度。
健步走的速度分为
● 慢步走（70－90步/分）
● 中速走（90－120步/分）
● 快步走（120－140步/分）
● 极快速走（140步以上/分）
美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是我们说的中速走（90～120步/分）。计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，计录为有效步数。也就是说，不间断中速走十分钟以上所记录的步数，才能称之为运动步数。
注意：由于年龄和耐受程度不同，老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年则可走得更快些。
想要实现有氧运动的效果，应该将30分钟有效步数一次性完成，而非“零碎敲打”，走走停停。
在我们运动时，应该心率加快，身体微微出汗。连续完成的有效步数，才能有利于减少体内过多的脂肪，起到降血糖、降血脂、降血压的作用，控制紧张，减轻焦虑、抑郁等症状。
中等强度有氧运动判断方法
自我感觉：
呼吸和心跳会适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。
心率：
1.健康且体质较好的人，步行后心跳控制在120至180次/分钟；
2.中老年或慢性病人群，心跳大致控制在（170-年龄）至（180-年龄）/分钟。
说到这儿，
大家还不赶紧走起来？
来源：苏州疾控
