米饭、面条 or 馒头，哪种最容易发胖？

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只看楼主正序阅读楼主发表于: 2017-11-13

那么，米饭、面条、馒头这3种常见的主食，到底谁对减肥人士比较友好呢？今天，我们就从热量、饱腹感、是否抗饿（升糖指数高低，下文有详细介绍），这3个方面来谈谈~

一、熟重热量，哪个高？

熟重热量即原料煮熟以后的热量。咱们先来看看米饭和面条，做成二者的大米和面粉（小麦粉），热量其实差不多，都是 345 千卡/100 g，而它们的含水量差别也都不超过 10%。

煮熟之后两者的差异其实也不太大，含水量都在70%左右，只是大米吸水变成了饱满的米饭；而面则借由面汤膨胀成了面条。吸水多的米饭和面条，体积份量看上去更大一些，尤其是米饭，100g大米能煮出200g的米饭。

而馒头的含水量只有 44%，看似个头小小，可每一个都有近一半的面粉。只是由于吸水较少，个头显得相对小一点。

如果是比较生重热量，基本无差异，因为大米和面粉的热量差不多，唯一的变量含水量对热量的改变并无太大影响。

但如果比较的是熟重，差异可就大了。试想一下，同样是100克的米饭、面条和馒头，米饭和面条里面有70%是水，而馒头却有超过一半是面粉啊！

二、吃哪个容易饱？

减肥期间最受欢迎的往往是低卡和饱腹感兼具的食物。且抛开热量不谈，饱腹感强的东西，往往吃一点就可以了；饱腹感差的东西，往往吃了很多却只有塞牙缝的感觉，比如薯片。

如何判断饱腹感是否优秀呢？主要是看体积大小、蛋白质含量以及膳食纤维含量的高低。

就米饭、面条和馒头而言，生重（即原料热量）一样的情况下，米饭和面条由于吸水量高，所以体积较大，在饱腹感上强于馒头。

再来看蛋白质和膳食纤维含量，由于面条和馒头的原料即小麦粉，其蛋白质和膳食纤维含量都要优于大米，因而面条和馒头要胜过米饭。

综合饱腹感的三要素来看，面条PK掉了体积小的馒头和蛋白质、膳食纤维含量低的米饭。

三、哪种最抗饿？ ;^cc-bLvF

除去食物热量和当下的饱腹感，减肥人士不可忽视的还有是否抗饿。而持续的饱腹感，就得先了解一下GI值这个概念了。

GI全称Glycemic index，意为升糖指数，指某种食物引起人体血糖升高的速度和能力。升糖指数越高的食物消化越快、吸收越好，葡萄糖能够迅速进入血液，导致餐后血糖升高，进而引起胰岛素分泌过度而导致肥胖。食物的升糖指数越底，对血糖和胰岛素的影响越小，饱腹感越强。所以，我们要尽可能的选择升糖指数低的食物，稳定血糖。

回过头来看，米饭、面条和馒头都是精细粮，经过加工后其升糖指数差不多，在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。总的来说，粗粮的GI值会更低，也能提供更加持久的饱腹感，不容易饿，这也是为什么燕麦热量不低却被极力推荐的原因之一。

对于减肥人士而言，面条或许是最棒的选择，米饭其次，吃馒头也不是不可以，只要控制好分量就可以。但如果要本汪推荐主食的话，建议大家还是粗细粮搭配，在选择米面、馒头的同时，也能将红薯、山药、南瓜等粗粮纳入自己的减肥食谱。另外，五谷米饭，荞麦面这种混入了粗粮的杂食也是个不错的选择。