动岚健身--每天做这4件事你的身材会更有紧致
瑜伽课程中有充分理由因为支撑和围绕臀部的肌肉过度紧张会导致许多结构性错位，并最终导致身体不适，包括腰部和膝盖疼痛。也就是说，虽然髋关节的主要作用是稳定，但运动范围也很重要，因此，与生活中的大多数事情一样，平衡是关键。考虑到这一点，当您探索针对臀部肌肉的这个时，请注意过度拉伸不是目标，更多的感觉不一定更好。注意你的身体给你的信号，如果需要，不要害怕退出或调整姿势。
躺在垫子的中央，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部距离分开。将手掌放在身体上，手掌向天花板开放。慢慢地将双脚放在一起，让膝盖向垫子的两侧敞开。您可能会感觉到大腿内侧有感觉，但如果您感觉腹股沟或下背部有任何拉伤，请在膝盖或大腿下放一块（或枕头）以支撑您的腿。在这里停留1-3分钟，从鼻子里慢慢深呼吸。摆脱姿势，在膝盖拉到一起时用双手支撑双腿。轻轻地向一侧滚动并将自己压到一个座位上。
从向下的开始。双脚向前伸直，双手放下膝盖。如果您的膝盖有任何敏感度，请在其下方放置折叠式毯子以获得支撑。确保右膝在右脚中央对齐。将手放在大腿前部。让你的臀部稍微向前伸展，因为你的下腹部保持轻柔的抬起，并使你的尾骨从下背部伸长。轻轻抬起胸部，使肩膀向前和向后滚动。当你放松下颚和颈部两侧时，凝视着地平线。留在这里8-10次呼吸。
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道具：可选毯子
从向下的身上，将右膝向前伸向右手腕。轻轻地，将膝盖放在地面上，稍微放在手腕右侧。降低你的后膝盖。对于一些人来说，前胫骨可能与垫子的前缘平行，但对于大多数人（包括我！），右胫骨将在对角线上，脚跟更靠近左臀部或耻骨。确保你的后腿向后伸直。轻轻地将你的左臀部向前伸展到空间，右臀部向后伸展 - 理想情况下，两个臀部点均匀向前照射。如果您发现自己的体重正在转移到右侧座位，请在右侧坐骨下放置折叠式毯子。当您感觉准备好时，开始向前折叠并将前额放在毯子或堆叠的手上。如果你感觉前膝有任何疼痛，慢慢走出姿势并取一个斜倚图四背面的形状。
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