j+,d^! 一张图读懂
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,^ . 88< 钙摄入参考表
{*I``T_+ 0-1岁 3 C<L 缺钙,这个
话题可能是育儿道路上最大的一个坑,是多年的科普和小区大妈们的斗争史上最绕不开的一个话题。
TmV,&['mg 实际上,之所以常常听见“缺钙”这个词是因为在我们国家多年的营养调查中,由于我们国人的饮食结构中,高钙的食物如
奶制品的消费较少,成年人的饮食中钙往往是不足的,大多数人的钙需求量只能达到
50-70%,所以成年人缺钙是较为普遍的现象。
l.NEkAYPmH 然而这些营养调查出来的“缺钙”人群并不包括0-1岁的婴儿。
[CXrSST")E 因为0-1岁喝奶的宝宝是能够满足钙需求的。
Us0EG\Y 人对钙的要求有两点:
8Hn|cf0 ❶ 足够的原材料钙(来源于食物)
/VN f{p ❷ 足够的运输机维生素D3(补充剂)
>)M`IU[d^. 足够的原材料和运输机是多少呢?
J.xPv)1'
^>hW y D 示意图
|* ;B 对于0-1岁的宝宝每天喝到足够的母乳或配方粉,原材料钙离子就充足了,此外只需补充D3来运输它们即可。(
参考文献:《中国居民膳食营养素参考日摄入量-2013》)
#/<&*Pu5t 为什么和
成年人相比宝宝不会缺钙?
zp%Cr.)$ 因为喝到足够的奶了。奶里面有充足的钙,再辅以维生素D3运输即可。相反对钙需求更高的成年人每天摄入的奶制品远远低于1岁的婴儿,据调查显示,成人每日的奶制品摄入量不足200ml,饮食的摄取不足才是缺钙最主要的原因。
z-.+x3&o @ 以前的知识认为:由于钙和神经发育相关,所以只要和神经发育相关的表现,比如摇头,出汗,夜醒就是缺钙,但是随着研究的发展,因宝宝神经系统发育是一个不断成熟的过程,在这个过程中无论补或不补钙都会存在一些不成熟的表现。所以补钙和神经发育不是必然的因果关系。
<y NM%P<Oy Q:那宝宝100%不会缺钙吗?什么条件下宝宝才会缺钙? "$N+"3I ❶ 没有给宝宝服用维生素D3
[c|]f_ZdK ❷ 宝宝没有喝奶或者喝奶不足,比如旧喂养时代觉得3个月应该断奶吃米汤。纳闷儿以前的
孩子是怎么活下来的……当然活着和活的好是不一样的,写科普文的目的是为了“养育”而不是“养活”。
70Wgg ty 以上两点相信不会出现在任何一个有现代养育观念的家中,所以正常喝奶的孩子在0-12个月常常出现的哭闹,摇头,坐不稳这些都和缺钙没有关系,当然现在还经常出现的大坑是除了小区大妈,还有大量基层的儿保医生告诉孩子的妈妈奶奶外婆,摇头,枕秃,哭闹就是缺钙,这里就需要广大科学养育的妈妈们去对抗知识落伍的恶潮了。
ikvWh<=>H Q: 那几天甚至可能有一两个月没有给孩子吃维生素D3,宝宝会不会缺钙? Pf\D-1gi A: 没吃的赶紧补上。
5jgR4a*_v 缺钙是需要长时间缺乏的过程才会导致疾病的,人体有99%的钙沉积在骨骼上,而我们的身体是一个充满智慧的化学池,如果血钙缺乏到无法满足生理活动的需求了,首先,会提高肠道中食物钙的吸收率,比如吃400mg钙能吸收10-30%左右,缺乏的时候就会把吸收率提高到30%,如果还是不能满足,接下来大脑会指挥骨骼中沉积的99%的钙中释放出一些来,只有当骨钙被释放得不能满足骨骼行走和运动所需的强度了,才会造成骨质疏松或者变形,甚至骨折,但这个过程需要几年甚至几十年的积累,往往要到中老年才会体现,而体现出来以后却是不可逆和无法治疗的。
l)&X$3? tz 现在的研究发现从
婴幼儿到青少年时期高钙饮食会帮助增加骨量的
高峰留存时间,中老年骨质疏松变形的概率会大大降低。
5?F__Hx*2 高钙饮食是一辈子的事,不是几天就能影响和缺乏的。反而0-1岁的宝宝既不会表现出所谓缺钙的症状,短暂几天的钙补充剂也不可能达到补钙的效果,最多是一些心理安慰。
&b%zQ4%d-` 所以0-1岁,不缺钙,也不需要补钙,每天以
奶为主食,吃400UI维生素D3,不要停。
+2&@x=xy 1-2岁 x?2@9u8Yb 1-2岁每日钙需求为600mg,维生素D3为400UI。 Lja>8m 1-2岁是否存在缺钙的问题?
`yH<E+ 由于0-1岁的钙需求仅为250mg每天,而1-2岁辅食增加,奶的摄入降低,所以根据入口的食物要分成两种情况:
KQg]0y
d ❶
奶粉喂养 NP/Gn6fr 大多数奶粉都是区分段数的,在0-2段配方中,奶粉中的钙模仿母乳中的钙含量大约为
40mg/100ml,由于0-1岁每日的钙需求仅为
250mg,所以母乳和奶粉喂养都是可以保证钙含量的。但是随着1岁之后钙需求的增加,40mg/100ml的钙浓度很难满足钙需求,而牛奶本身就含有约100mg/100ml的钙,从成本和钙需求角度考虑,大多数奶粉1岁以上段数的配方中,钙含量都是
100mg/100ml左右。如果每天喝
500ml左右的配方奶,再加上辅食中的钙,宝宝是不缺钙的。
t~#zMUfac ❷
母乳喂养 2h1vVF3 上面已经提到了,母乳成熟乳的钙含量大约为
40mg/100ml,而且这个钙含量几乎不受到乳母本人膳食的影响。这样来说,1-2岁仍全母乳喂养的宝宝每天能吃到
400-600ml的母乳,从母乳中摄取的钙可能比0-1岁还略低一些,大概
200-240mg,每天从辅食中摄取的钙要超过3
00-400mg,那么1-2岁宝宝的辅食能满足这个钙含量吗?
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m0) r 我们来看看一个13月龄全母乳宝宝的家庭比较典型的食谱:
sWc*5Rt 早餐:母乳,鸡蛋羹 Pn>Xbe 早点:水果拼盘 Yd=>K HVD 午餐:母乳,米粉,牛肉泥,小白菜,香菇 "Pu!dJ5[] 午点:水果拼盘,泡芙 r'HtZo$^R 晚餐:稀饭,牛肉泥,番茄酱(自制),核桃油(几滴) [8*jw'W|[ 晚点:睡前母乳 Xy$3VU* 在这个食谱安排中,几乎没有什么高钙的食材,全日的钙含量仅仅300mg左右,只达到了需求量的50%,长期这么吃,上一篇已经说过,缺钙是因为长期饮食的缺乏导致骨量留存不足影响以后的生长发育,如果从1岁就开始这样的低钙饮食,确实有缺钙的风险。 hUp.tK:X7o
li}1S 那是不是意味着:不喂母乳而喂奶粉?
&p4&[H? 当然不是!母乳有一些不足,可以通过调整食材和饮食结构来均衡,
? -dX`n 母乳同时具有配方奶比不上的100个优点,
rFj-kojg 完全没有必要舍本求末为辅食安排不合理而放弃母乳。
K+3IWZ&+dG 应该怎么办? <?riU\-]y 最方便的是增加常规食谱中的高钙的食材。
t7j);W%e6 结合美国儿科学会和中国营养学会给出的高钙食材有以下几种:
n
T{3o;A 奶和奶制品 to DG7XN} 牛奶和牛奶制成的食物,
|m^k_d!d 如布丁和汤。
< v@9#c 奶酪,芝士
=06gj)8 (切达干酪,瑞士干酪,干酪)
|6K+E6H 酸奶。
6MT1$7|P&x 鱼罐头和软骨头 @c;|G$E@3 沙丁油鱼,沙丁鱼,鲑鱼等罐头,
O\"3J(y, 银鱼虾皮等钠含量较高,
rzm:Yx 可以先用水泡过去除掉大部分盐再做菜。
-v]Sr33L 深绿色叶类蔬菜 )\J+Kiy) 如甘蓝、芥菜、萝卜、白菜。
)W;o<:x3 豆腐 \1fN0e 传统中国制作豆腐的方式有两种。
z4jR[x, 一种是用卤水(主要成分氯化镁),
iiS-9>]/ 另一种是石膏。
JSCZ{vJ$ 最好是用石膏(硫酸钙)来处理的,
5?3Me59 豆腐水分越低含钙量越高,
?7.7`1m!v 比如油豆腐,
j)/nKh4O 豆腐皮的钙含量就远远高于豆腐脑。
(2^gVz=j opy("qH
芝麻或芝麻酱 #/Vh|UeX ~l]ve,W[
钙强化果汁,面包,谷物 I J(
W"}M1o 高钙食材
,P70Jb 以上这些食材每天可选用1-2种在宝宝的辅食中。我们可以轻松把上面的辅食修改一下。 @oV9)
pxCK;] 这样的食谱就基本可以在全母乳前提下满足钙的需求了,根本也不需要停止母乳喂养,但是前提是,全母乳喂养的家庭要有足够的重视。