tJ Mm 一张图读懂
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fU^5Dl 钙摄入参考表
_E4_k%8y 0-1岁 4x?4[J~u[ 缺钙,这个
话题可能是育儿道路上最大的一个坑,是多年的科普和小区大妈们的斗争史上最绕不开的一个话题。
=iE)vY,?"} 实际上,之所以常常听见“缺钙”这个词是因为在我们国家多年的营养调查中,由于我们国人的饮食结构中,高钙的食物如
奶制品的消费较少,成年人的饮食中钙往往是不足的,大多数人的钙需求量只能达到
50-70%,所以成年人缺钙是较为普遍的现象。
@%rj1Gn 然而这些营养调查出来的“缺钙”人群并不包括0-1岁的婴儿。
f- ~] 因为0-1岁喝奶的宝宝是能够满足钙需求的。
-[xbGSj{ 人对钙的要求有两点:
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8-#t ❶ 足够的原材料钙(来源于食物)
"hLmwz|a ❷ 足够的运输机维生素D3(补充剂)
/H :Bu 足够的原材料和运输机是多少呢?
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`2@f=$B 示意图
30Udba+{]p 对于0-1岁的宝宝每天喝到足够的母乳或配方粉,原材料钙离子就充足了,此外只需补充D3来运输它们即可。(
参考文献:《中国居民膳食营养素参考日摄入量-2013》)
MsjC4(Xla. 为什么和
成年人相比宝宝不会缺钙?
o~ReeZ7)Zg 因为喝到足够的奶了。奶里面有充足的钙,再辅以维生素D3运输即可。相反对钙需求更高的成年人每天摄入的奶制品远远低于1岁的婴儿,据调查显示,成人每日的奶制品摄入量不足200ml,饮食的摄取不足才是缺钙最主要的原因。
c<imqDf 以前的知识认为:由于钙和神经发育相关,所以只要和神经发育相关的表现,比如摇头,出汗,夜醒就是缺钙,但是随着研究的发展,因宝宝神经系统发育是一个不断成熟的过程,在这个过程中无论补或不补钙都会存在一些不成熟的表现。所以补钙和神经发育不是必然的因果关系。
A\QrawBp0l Q:那宝宝100%不会缺钙吗?什么条件下宝宝才会缺钙? a_k~z3wG ❶ 没有给宝宝服用维生素D3
-e_B ❷ 宝宝没有喝奶或者喝奶不足,比如旧喂养时代觉得3个月应该断奶吃米汤。纳闷儿以前的
孩子是怎么活下来的……当然活着和活的好是不一样的,写科普文的目的是为了“养育”而不是“养活”。
7x)32f" 以上两点相信不会出现在任何一个有现代养育观念的家中,所以正常喝奶的孩子在0-12个月常常出现的哭闹,摇头,坐不稳这些都和缺钙没有关系,当然现在还经常出现的大坑是除了小区大妈,还有大量基层的儿保医生告诉孩子的妈妈奶奶外婆,摇头,枕秃,哭闹就是缺钙,这里就需要广大科学养育的妈妈们去对抗知识落伍的恶潮了。
K8/I+#j Q: 那几天甚至可能有一两个月没有给孩子吃维生素D3,宝宝会不会缺钙? EL;OYW( A: 没吃的赶紧补上。
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cFj 缺钙是需要长时间缺乏的过程才会导致疾病的,人体有99%的钙沉积在骨骼上,而我们的身体是一个充满智慧的化学池,如果血钙缺乏到无法满足生理活动的需求了,首先,会提高肠道中食物钙的吸收率,比如吃400mg钙能吸收10-30%左右,缺乏的时候就会把吸收率提高到30%,如果还是不能满足,接下来大脑会指挥骨骼中沉积的99%的钙中释放出一些来,只有当骨钙被释放得不能满足骨骼行走和运动所需的强度了,才会造成骨质疏松或者变形,甚至骨折,但这个过程需要几年甚至几十年的积累,往往要到中老年才会体现,而体现出来以后却是不可逆和无法治疗的。
? io,8 现在的研究发现从
婴幼儿到青少年时期高钙饮食会帮助增加骨量的
高峰留存时间,中老年骨质疏松变形的概率会大大降低。
M
nDaag 高钙饮食是一辈子的事,不是几天就能影响和缺乏的。反而0-1岁的宝宝既不会表现出所谓缺钙的症状,短暂几天的钙补充剂也不可能达到补钙的效果,最多是一些心理安慰。
k;pU8y6Y 所以0-1岁,不缺钙,也不需要补钙,每天以
奶为主食,吃400UI维生素D3,不要停。
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7T3| 1-2岁 BD&AtOj[, 1-2岁每日钙需求为600mg,维生素D3为400UI。 Dj x[3[' 1-2岁是否存在缺钙的问题?
vfOG(EkG.? 由于0-1岁的钙需求仅为250mg每天,而1-2岁辅食增加,奶的摄入降低,所以根据入口的食物要分成两种情况:
x)-n[Fu ❶
奶粉喂养 s+&iH 大多数奶粉都是区分段数的,在0-2段配方中,奶粉中的钙模仿母乳中的钙含量大约为
40mg/100ml,由于0-1岁每日的钙需求仅为
250mg,所以母乳和奶粉喂养都是可以保证钙含量的。但是随着1岁之后钙需求的增加,40mg/100ml的钙浓度很难满足钙需求,而牛奶本身就含有约100mg/100ml的钙,从成本和钙需求角度考虑,大多数奶粉1岁以上段数的配方中,钙含量都是
100mg/100ml左右。如果每天喝
500ml左右的配方奶,再加上辅食中的钙,宝宝是不缺钙的。
NU.YL1 ❷
母乳喂养 (]sk3
A 上面已经提到了,母乳成熟乳的钙含量大约为
40mg/100ml,而且这个钙含量几乎不受到乳母本人膳食的影响。这样来说,1-2岁仍全母乳喂养的宝宝每天能吃到
400-600ml的母乳,从母乳中摄取的钙可能比0-1岁还略低一些,大概
200-240mg,每天从辅食中摄取的钙要超过3
00-400mg,那么1-2岁宝宝的辅食能满足这个钙含量吗?
qWb 8" 我们来看看一个13月龄全母乳宝宝的家庭比较典型的食谱:
z i3gE$7 早餐:母乳,鸡蛋羹 AJ)N?s-= 早点:水果拼盘 YbP}d&L 午餐:母乳,米粉,牛肉泥,小白菜,香菇 Ql?>,FZ 午点:水果拼盘,泡芙 C &&33L 晚餐:稀饭,牛肉泥,番茄酱(自制),核桃油(几滴) *M+ CA_I( 晚点:睡前母乳 F{F SmUxzK 在这个食谱安排中,几乎没有什么高钙的食材,全日的钙含量仅仅300mg左右,只达到了需求量的50%,长期这么吃,上一篇已经说过,缺钙是因为长期饮食的缺乏导致骨量留存不足影响以后的生长发育,如果从1岁就开始这样的低钙饮食,确实有缺钙的风险。 JJu}Ed_
drh,=M\F 那是不是意味着:不喂母乳而喂奶粉?
RgLk AHA 当然不是!母乳有一些不足,可以通过调整食材和饮食结构来均衡,
]QmY`pTB` 母乳同时具有配方奶比不上的100个优点,
gutf[Ksu 完全没有必要舍本求末为辅食安排不合理而放弃母乳。
apv"s+ 应该怎么办? 0l~z0pvT 最方便的是增加常规食谱中的高钙的食材。
r,cK#!<% 结合美国儿科学会和中国营养学会给出的高钙食材有以下几种:
4|xQQv 奶和奶制品 ;Wig${ 牛奶和牛奶制成的食物,
XA-, 如布丁和汤。
BaOPtBYA: 奶酪,芝士
(V#*}eGy (切达干酪,瑞士干酪,干酪)
hXQo>t-$ 酸奶。
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Vg89I& 鱼罐头和软骨头 [<IJ{yfx 沙丁油鱼,沙丁鱼,鲑鱼等罐头,
9RJFj?^" 银鱼虾皮等钠含量较高,
2>Sr04Pt 可以先用水泡过去除掉大部分盐再做菜。
; 8u5 深绿色叶类蔬菜 >3)AO04=; 如甘蓝、芥菜、萝卜、白菜。
d?>pcT)G_ 豆腐 l8RKwECdPn 传统中国制作豆腐的方式有两种。
q.v_?X<_ 一种是用卤水(主要成分氯化镁),
?D=t:= 另一种是石膏。
VpWpC& 最好是用石膏(硫酸钙)来处理的,
|eH*Q%M 豆腐水分越低含钙量越高,
2[5z6oG 比如油豆腐,
Cp^%;(@ 豆腐皮的钙含量就远远高于豆腐脑。
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芝麻或芝麻酱 og8"#% T#D*B]oZ}
钙强化果汁,面包,谷物 [OQ+&\
7` IO mTk 高钙食材
-k}&{v 以上这些食材每天可选用1-2种在宝宝的辅食中。我们可以轻松把上面的辅食修改一下。 J|N>}di
hSU|rVi 这样的食谱就基本可以在全母乳前提下满足钙的需求了,根本也不需要停止母乳喂养,但是前提是,全母乳喂养的家庭要有足够的重视。