2022版《中国居民膳食指南》特别强调了奶的摄入量，并将每天300克的奶及奶制品推荐量（2016版），增加为每天300-500克。
从300到500，为啥奶摄入量一下增高这么多？因为需要，还因为大家没达标！
根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》显示，2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了推荐量的42%，农村则更低。
为什么要多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于奶——牛奶的事。
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喝足奶是最省事儿的营养补充之一
对于一般人来说，补钙喝牛奶最省事儿。
每100克纯牛奶中含有107 毫克的钙，每天喝300-500克牛奶，就能满足一般人群每天40%~66%的钙需求。
牛奶还可以提供优质蛋白质和维生素，并且吸收和利用率高。300克纯牛奶可提供的蛋白质和维生素B2，分别可满足成年女性每日推荐量的16。4%和26%。
另外，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收（乳糖不耐受的人请忽略此条图片）……
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这六类人更要喝牛奶
1. 儿童和青少年要喝够奶
和成年人相比，处于生长发育期的儿童和青少年对钙的需求量更多，每天1000-1200毫克。
数据来源：《中国居民膳食指南》
这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长。反之，如果钙缺乏严重，不仅会影响身高，还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶，每天喝足推荐量。
2. 更年期女性要重视喝牛奶
我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到：女性在更年期（多发于40-65岁之间），每日应保证钙摄入量 1000 毫克。
这是因为，更年期女性内源性雌激素水平下降，不能抑制破骨细胞的作用，导致骨丢失加快。如果这期间钙摄入不足，将会增加患骨质疏松的风险。
而牛奶及其奶制品可以增加绝经后女性的骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。
3. 老年人群体要多喝奶
老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致他们需要的钙摄入量并不低于生长期的青少年。
而数据显示，2016年我国60岁以上老年人骨质疏松症患病率为36%，其中女性约为男性的2倍。千万别小看了骨质疏松！美国、欧洲和日本大约有 7500万人患有骨质疏松，病死率达10%-24%，主要是髋骨骨折危害最大。
4. 高血压人群
牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构，对降血压有帮助。同时，患有高血压疾病的人群普遍口味较重，盐摄入较多，多喝牛奶可以补充因高盐饮食导致的钙流失。
此外，牛奶不仅可以补钙，也是补钾的好帮手。每天300克牛奶，可满足一般人群每日钾需求量的27%，对控血压有帮助。
5. 高血糖人群
目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防2型糖尿病。
有动物实验表明：充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外，牛奶中的共轭亚油酸可明显改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。因此，建议需要控血糖的人群多喝奶。
6. 高尿酸人群
尿酸过高会导致痛风发作，牛奶及其制品可起到预防作用。这是因为，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1-2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200%！
另有研究显示：奶制品特别是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。
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如何达到每日推荐奶量？
对于一般人群来说，要想达到每天300-500克的牛奶摄入量并不难。以常温奶为例，一盒通常200-250克，也就两盒的指标。
如果吃的是奶制品，按照蛋白质比折算：100克牛奶相当于100克酸奶，12.5克奶粉，10克干奶酪。大家自行换算。
特别喜欢喝奶，每天能喝500毫升以上的人，建议选择低脂奶或脱脂奶。
那么，乳糖不耐受的人怎么完成任务呢？可以试试以下方法：
① 不要空腹喝纯牛奶。可以在每天吃正餐的时候同时和牛奶，每次60-120毫升，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
② 选择喝酸奶。鲜奶经益生菌发酵为酸奶的过程中，乳糖会被分解利用从而降低含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。
③ 选择同属于发酵奶制品的奶酪。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量。
这里还需要提醒的是，含乳饮料/乳酸菌饮料均不在本文所指的奶或奶制品的范畴，它的乳蛋白含量不如牛奶且含糖量通常较高，购买时注意识别哦。
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文章来源：科普中国
