e G
F{.] 一张图读懂
#JLxM/5^1~ 
KcW]"K>p! 钙摄入参考表
8B|qNf `Yi 0-1岁
Q r n^T 缺钙，这个
话题可能是育儿道路上最大的一个坑，是多年的科普和小区大妈们的斗争史上最绕不开的一个话题。
Z'@a@Y+ 实际上，之所以常常听见“缺钙”这个词是因为在我们国家多年的营养调查中，由于我们国人的饮食结构中，高钙的食物如
奶制品的消费较少，成年人的饮食中钙往往是不足的，大多数人的钙需求量只能达到
50-70%，所以成年人缺钙是较为普遍的现象。
O=A(x m# 然而这些营养调查出来的“缺钙”人群并不包括0-1岁的婴儿。
Y)7LkZO(y 因为0-1岁喝奶的宝宝是能够满足钙需求的。
q| EE
em 人对钙的要求有两点：
Y,
?- [] ❶ 足够的原材料钙（来源于食物）
eHt |O~ ❷ 足够的运输机维生素D3（补充剂）
oph QdJM 足够的原材料和运输机是多少呢？
3%J7_e' 
HHZGu8tzt 示意图
Gv$}>YJ 对于0-1岁的宝宝每天喝到足够的母乳或配方粉，原材料钙离子就充足了，此外只需补充D3来运输它们即可。(
参考文献：《中国居民膳食营养素参考日摄入量-2013》)
a YC[15?' 为什么和
成年人相比宝宝不会缺钙？
0</]Jo% 因为喝到足够的奶了。奶里面有充足的钙，再辅以维生素D3运输即可。相反对钙需求更高的成年人每天摄入的奶制品远远低于1岁的婴儿，据调查显示，成人每日的奶制品摄入量不足200ml，饮食的摄取不足才是缺钙最主要的原因。
p1mY@ [A 以前的知识认为：由于钙和神经发育相关，所以只要和神经发育相关的表现，比如摇头，出汗，夜醒就是缺钙，但是随着研究的发展，因宝宝神经系统发育是一个不断成熟的过程，在这个过程中无论补或不补钙都会存在一些不成熟的表现。所以补钙和神经发育不是必然的因果关系。
CSBk Q:那宝宝100%不会缺钙吗？什么条件下宝宝才会缺钙？ c}l?x
\/ ❶ 没有给宝宝服用维生素D3
6q8b>LG| ❷ 宝宝没有喝奶或者喝奶不足，比如旧喂养时代觉得3个月应该断奶吃米汤。纳闷儿以前的
孩子是怎么活下来的……当然活着和活的好是不一样的，写科普文的目的是为了“养育”而不是“养活”。
G\I DgPj` 以上两点相信不会出现在任何一个有现代养育观念的家中，所以正常喝奶的孩子在0-12个月常常出现的哭闹，摇头，坐不稳这些都和缺钙没有关系，当然现在还经常出现的大坑是除了小区大妈，还有大量基层的儿保医生告诉孩子的妈妈奶奶外婆，摇头，枕秃，哭闹就是缺钙，这里就需要广大科学养育的妈妈们去对抗知识落伍的恶潮了。
>axf_k Q: 那几天甚至可能有一两个月没有给孩子吃维生素D3，宝宝会不会缺钙？ 5Vj t!%?r A: 没吃的赶紧补上。
bq}hj Cy
缺钙是需要长时间缺乏的过程才会导致疾病的，人体有99%的钙沉积在骨骼上，而我们的身体是一个充满智慧的化学池，如果血钙缺乏到无法满足生理活动的需求了，首先，会提高肠道中食物钙的吸收率，比如吃400mg钙能吸收10-30%左右，缺乏的时候就会把吸收率提高到30%，如果还是不能满足，接下来大脑会指挥骨骼中沉积的99%的钙中释放出一些来，只有当骨钙被释放得不能满足骨骼行走和运动所需的强度了，才会造成骨质疏松或者变形，甚至骨折，但这个过程需要几年甚至几十年的积累，往往要到中老年才会体现，而体现出来以后却是不可逆和无法治疗的。
kZfUwF:yN 现在的研究发现从
婴幼儿到青少年时期高钙饮食会帮助增加骨量的
高峰留存时间，中老年骨质疏松变形的概率会大大降低。
_$f XK 高钙饮食是一辈子的事，不是几天就能影响和缺乏的。反而0-1岁的宝宝既不会表现出所谓缺钙的症状，短暂几天的钙补充剂也不可能达到补钙的效果，最多是一些心理安慰。
}2 X" 所以0-1岁，不缺钙，也不需要补钙，每天以
奶为主食，吃400UI维生素D3，不要停。
hj<h]dhp 1-2岁 +hW^wqk/. 1-2岁每日钙需求为600mg，维生素D3为400UI。 kv)IG$S 0 1-2岁是否存在缺钙的问题？
d9 E'4Zm 由于0-1岁的钙需求仅为250mg每天，而1-2岁辅食增加，奶的摄入降低，所以根据入口的食物要分成两种情况：
j,%<16f^A ❶
奶粉喂养 H :x{qS4Si 大多数奶粉都是区分段数的，在0-2段配方中，奶粉中的钙模仿母乳中的钙含量大约为
40mg/100ml，由于0-1岁每日的钙需求仅为
250mg，所以母乳和奶粉喂养都是可以保证钙含量的。但是随着1岁之后钙需求的增加，40mg/100ml的钙浓度很难满足钙需求，而牛奶本身就含有约100mg/100ml的钙，从成本和钙需求角度考虑，大多数奶粉1岁以上段数的配方中，钙含量都是
100mg/100ml左右。如果每天喝
500ml左右的配方奶，再加上辅食中的钙，宝宝是不缺钙的。
x9lG$0k:V ❷
母乳喂养 ar !`8" 上面已经提到了，母乳成熟乳的钙含量大约为
40mg/100ml，而且这个钙含量几乎不受到乳母本人膳食的影响。这样来说，1-2岁仍全母乳喂养的宝宝每天能吃到
400-600ml的母乳，从母乳中摄取的钙可能比0-1岁还略低一些，大概
200-240mg，每天从辅食中摄取的钙要超过3
00-400mg，那么1-2岁宝宝的辅食能满足这个钙含量吗？
X
/
{; 我们来看看一个13月龄全母乳宝宝的家庭比较典型的食谱：
o`EL)K{ 早餐：母乳，鸡蛋羹 }ag
-J."5M 早点：水果拼盘 A=+
|&+? t 午餐：母乳，米粉，牛肉泥，小白菜，香菇 tt%lDr1A) 午点：水果拼盘，泡芙 QE b
^'y 晚餐：稀饭，牛肉泥，番茄酱（自制），核桃油（几滴） ;`(l)X+7 晚点：睡前母乳 `'gadCTb= 在这个食谱安排中，几乎没有什么高钙的食材，全日的钙含量仅仅300mg左右，只达到了需求量的50%，长期这么吃，上一篇已经说过，缺钙是因为长期饮食的缺乏导致骨量留存不足影响以后的生长发育，如果从1岁就开始这样的低钙饮食，确实有缺钙的风险。 :RqTbE4B
K9@F1ccQ/ 那是不是意味着：不喂母乳而喂奶粉？
InCJ4D 当然不是！母乳有一些不足，可以通过调整食材和饮食结构来均衡，
^Hplrwj} 母乳同时具有配方奶比不上的100个优点，
J s'#= 完全没有必要舍本求末为辅食安排不合理而放弃母乳。
|Qa [N( 应该怎么办？ tsqkV7? 最方便的是增加常规食谱中的高钙的食材。
55<f 结合美国儿科学会和中国营养学会给出的高钙食材有以下几种：
6cm&=n_u 奶和奶制品 FVw4BUOmi 牛奶和牛奶制成的食物，
Hyj<Fqr!. 如布丁和汤。
c-ud $0)c 奶酪，芝士
-9( 9LU2 （切达干酪，瑞士干酪，干酪）
L)!9+!PKD 酸奶。
qa!3l b_'M 鱼罐头和软骨头 F(5(cr 7K 沙丁油鱼，沙丁鱼，鲑鱼等罐头，
"j<l=l ! 银鱼虾皮等钠含量较高，
`62iW3y 可以先用水泡过去除掉大部分盐再做菜。
VEtdp*ot 深绿色叶类蔬菜 `1Cg)\&[e0 如甘蓝、芥菜、萝卜、白菜。
'Drz6K_KrP 豆腐 $vQ#ah/k 传统中国制作豆腐的方式有两种。
~$@~X*K~ 一种是用卤水（主要成分氯化镁），
LKx<hl$O 另一种是石膏。
u5LrZt]k 最好是用石膏（硫酸钙）来处理的，
$7~T+fmF 豆腐水分越低含钙量越高，
;%/Kh :Vg 比如油豆腐，
2X@| H 豆腐皮的钙含量就远远高于豆腐脑。
7E}. P1 w:0=L`<Eu
芝麻或芝麻酱 -*QxZiKD N-~Uu6zr
钙强化果汁，面包，谷物 GmJ4AYEP 
g`69 0 高钙食材
q7!$- 以上这些食材每天可选用1-2种在宝宝的辅食中。我们可以轻松把上面的辅食修改一下。 Z}E.s@w 
P*\h)F/3}t 这样的食谱就基本可以在全母乳前提下满足钙的需求了，根本也不需要停止母乳喂养，但是前提是，全母乳喂养的家庭要有足够的重视。
